Para un corredor, como para cualquier deportista, una dieta saludable comienza en el supermercado. Los alimentos que incluyas o excluyas de tu carrito de la compra pueden ser la diferencia entre una buena dieta y una alimentación no saludable. Dejar de lado productos con alto contenido en sodio, grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra te ayudará a mejorar tu dieta y escoger la opción más saludable cuando el estómago te demande alimentos.
Entonces, qué debés incluir en tu carrito? A continuación te detallamos una lista de alimentos que deben formar parte de tu dieta de corredor, y otros que deberían abandonar tus costumbres alimenticias:
• SÍ: pan integral. Revisa la lista de ingredientes, y comprobá que incluya la palabra “integral”. Se ha demostrado que los granos enteros pueden reducir el riesgo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes del tipo dos y la obesidad.
• NO: galletas, galletas saladas y pasteles. Estos alimentos están llenos de calorías y contienen azúcares y grasas añadidas. Además no disponen de los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo para mantenerse sano. Si tenés hambre y querés tomar un aperitivo, elegí las versiones de estos productos etiquetadas como integrales, bajos en grasa, o bajos en sodio.
• NO: refrescos. Generalmente se encuentran repletos de azúcares y en algunos casos contienen tantas calorías como una comida. En cuanto a las versiones light, contienen ingredientes como el colorante del color caramelo o el ácido fosfórico que no están colaborando en la pérdida de peso y la alimentación saludable de un corredor.
• NO: aceites y mantequilla. Deberías evitar el consumo de mantequillas y margarinas que contienen grasas trans. Todos estos productos se asocian a enfermedades como la obesidad y problemas de corazón. No obstante, existen aceites como el de canola, oliva y de semillas de uva, que son más beneficiosos para una actividad de corredor.
• NO: lácteos ricos en grasas. La leche entera, el queso y el yogur están repletos de azúcares y grasas innecesarias. Conviene optar por productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena. Con los yogures es recomendable elegir marcas con menos de cinco gramos de azúcar por porción, aunque la mejor opción es la de un yogur griego natural con fruta fresca.
• SÍ: sopas y cremas. Este tipo de comidas te saciarán y aumentarán tu calor corporal en los días de frío. No obstante, deberías evitar cremas con alto contenido calórico como la de brócoli o de sopa de almejas. En su lugar, optá por sopas a base de caldo con menos de 150 calorías, tres gramos de grasa y 149 miligramos de sodio por plato.
• NO: alimentos congelados. Evitá cualquier alimento congelado que contenga más de 500 calorías, 10 gramos de grasa y más de 500 gramos de sodio por porción. Además, en caso de que consumas este tipo de productos deberías comprobar el tamaño de las porciones.
• NO: alcohol. Las bebidas alcohólicas con sabor a fruta están llenas de azúcares y calorías que causarán estragos en tu cintura. Es preferible consumir otras bebidas como la cerveza o el vino. Numerosos estudios han demostrado que una o dos copas al día pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas cardiovasculares o de diabetes tipo 2. El vino tinto contiene antioxidantes que se han relacionado directamente con la salud del corazón, mientras que la cerveza contiene proteínas, vitaminas del grupo B y fibra soluble, buenas para nuestro organismo.
• SÍ: nueces. Estos frutos secos están llenos de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. No obstante, debés consumir estos productos sin aceites, lecitina de soja, azúcares o sustancias de relleno añadidos.
Esperamos que les hayan servido estos tips!
